10 Tipps für besseren Schlaf: Kleine Dinge, die dir helfen tiefer und erholsamer zu schlafen

In unserer heutigen schnelllebigen Zeit ist es oft eine Herausforderung, erholsamen Schlaf zu finden. Viele von uns fragen sich: „Wie kann ich besser einschlafen? Wie kann ich besser durchschlafen? Gibt es Tipps zum besseren Schlafen?“ Wenn auch du zu den Menschen gehörst, die nach Antworten auf diese Fragen suchen, bist du hier genau richtig. Schlaf ist mehr als nur eine nächtliche Routine – es ist Erholung, Regeneration und Wiederaufladung für Körper und Geist. In diesem Blogbeitrag wollen wir dir Tipps zum Einschlafen und Tipps für besseren Schlaf an die Hand geben. Jeder Tipp wird unterteilt in „Warum das wichtig ist“ und „Wie du das umsetzen kannst“, damit du sofort in die Umsetzung gehen kannst.

1. Dein Schlafzimmer: Ein Tempel der Ruhe

Warum das wichtig ist:
Das Schlafzimmer ist der Ort, an dem wir uns regenerieren, abends komplett loslassen dürfen und Energie für den nächsten Tag tanken. Ein ruhiges Umfeld mit wenigen Stimuli ist essentiell für erholsamen Schlaf. Wie wir uns in unserem Schlafzimmer fühlen, bestimmt essenziell, ob wir abschalten können oder nicht.

Wie du das umsetzen kannst:
Richte dein Schlafzimmer gemütlich und minimalistisch ein. Verzichte auf störende Elektronik, wähle beruhigende Farben und investiere in eine bequeme Matratze. Ein paar Zimmerpflanzen können zusätzlich für bessere Luft und ein angenehmes Raumklima sorgen. Nutze die letzten 5 Minuten (stell dir am besten einen Timer) bevor du dich ins Bett legst, um noch ein paar Dinge zurück an ihren Platz zu legen.

2. Dein Schlafrhythmus: Der Rhythmus deines Lebens

Warum das wichtig ist:
Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus hilft dem Körper, sich auf Ruhephasen vorzubereiten und sich dann optimal zu regenerieren. Die Natur gibt uns durch den Wechsel von Tag und Nacht einen natürlichen Rhythmus vor – der so genannte zirkadiane Rhathmus. Je mehr wir uns dabei an gewisse Zeiten halten, desto leichter fällt es unserem Gehirn zum richtigen Zeitpunkt die schlaffördernden Prozesse im Körper anzuregen.

Wie du das umsetzen kannst:
Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. Mit der Zeit wird dein Körper diesen Rhythmus dankend annehmen und das Einschlafen erleichtern.

3. Deine Gedankenwelt: Schütze sie besonders vor dem Schlafengehen

Warum das wichtig ist:
Bildschirme senden blaues Licht aus, das die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, hemmt. Dieser Effekt kann den Schlafrhythmus stören und die Schlafqualität mindern. Stundenlanges Scrollen regt dein Gehirn zusätzlich an, sodass es danach schwieriger wird, abzuschalten. Die Inhalte deines Social Media Feeds können zusätzlich stören, denn wer neigt nicht dazu, seinen Alltag mit dem sorgfältig kuratiereten Inhalten von Leuten zu vergleichen, die auf Instagram scheinbar non-stop ihr best life ever leben?!

Wie du das umsetzen kannst:
Schalte Geräte wie Handy, TV und Computer mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Nutze diese Zeit für Entspannungsrituale, wie ein warmes Bad oder das Lesen eines richtig guten, aber nicht zu aufreibenden Buches.

4. Deine Ernährung: Versorge deinen Körper und deinen Geist

Warum das wichtig ist:
Unsere Ernährung beeinflusst unseren Schlaf. Schwer verdauliche Nahrung kann zu Unruhe führen. Außerdem kann ein hungriger oder überfüllter Magen den Schlaf beeinträchtigen. Fettreiche Mahlzeiten liegen uns schwer im Magen, Zucker hat eine eher aufputschende Wirkung, die man kurz vor dem Schlafen auch nicht so richtig gebrauchen kann.

Wie du das umsetzen kannst:
Bevorzuge leichte Mahlzeiten am Abend. Leichte Proteine und gegartes Gemüse mit ein paar einfachen Kohlehydraten könneten genau das richtige sein. Statt deines abendlichen Glases Wein empfehlen sich beruhigende Tees wie Kamille oder Lavendel. Versuche, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen deine Mahlzeit abzuschließen, damit dein Körper genügend Zeit zum Verdauen hat.

5. Bewegung als Medizin

Warum das wichtig ist:
Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung und reduziert Stress, was zu besserem Schlaf führt. Sie hilft auch dabei, körperliche Verspannungen abzubauen. So verbessert sie die Stimmung und trägt indirekt dazu bei, dass du Abends mit einer leichteren Gedankenwelt zu Bett gehen kannst. Außerdem sorgt sie für ausgeprägtere Tief- und REM-Schlafphasen, sodass du dich am Morgen ausgeruhter fühlst.

Wie du das umsetzen kannst:
Integriere täglich mindestens 30 Minuten moderate Bewegung in deinen Alltag, sei es durch Spazierengehen, Yoga oder Tanzen. Bewegung im Freien, besonders bei Tageslicht, kann zudem helfen, den Schlafrhythmus zu regulieren. Ein Spaziergang im bläulichen Morgenlicht hilft dir, deine Serotoninausschüttung anzukurbeln und deine Stimmung zu heben. Der umgekehrte Effekt tritt ein, wenn du bei natürlichem Abendlicht rausgehst, denn es signalisiert deinem Gehirn, dass jetzt Zeit ist, von der Ausschüttung von Serotonin auf die Melatoninbildung umzusteigen.

6. Dein Abendritual: Ein liebevoller Abschied vom Tag

Warum das wichtig ist:
Abendliche Rituale signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und den Tag hinter sich zu lassen. Sie schaffen eine klare Trennung zwischen den Aktivitäten des Tages und der Ruhe der Nacht. Wiederholst du jeden Abend zur etwa gleichen Zeit die etwa gleichen Dinge, kann dein Gehirn deinen Körper optimal aufs Einschlafen vorbereiten.

Wie du das umsetzen kannst:
Entwickle eine Abendroutine, die zu dir passt – sei es Lesen, Meditation oder Atemübungen. Ziel einer Abendroutine ist es, deinen Geborgenheits- und Sicherheitstank noch mal so richtig gründlich aufzufüllen. Vielleicht hilft es dir also, zunächst den nächsten Tag vorzubereiten, in dem du deine Kleider rauslegst, deine Tasche packst und die Zutaten für dein Frühstück vorbereitest. Danach kann Folgen, was dir guttut – Journaling, Stretching, Podcast hören, whatever floats your boat!

7. Kurze Schlummerpausen: Die Kunst des Power-Napping

Warum das wichtig ist:
Kurze Nickerchen können deine Energie wiederherstellen, ohne deinen nächtlichen Schlaf zu stören. Sie können helfen, das Energietief am Nachmittag zu überbrücken.

Wie du das umsetzen kannst:
Mache tagsüber kurze Power-Naps von 15-20 Minuten, idealerweise nicht zu spät am Nachmittag. Ein kurzer Schlaf kann Wunder wirken und deine Produktivität und Stimmung steigern.

8. Liebe dein Bett

Warum das wichtig ist:
Ein bequemes Bett unterstützt den Körper in einer entspannten Schlafposition und fördert einen tiefen, erholsamen Schlaf. Es ist der Ort, an dem wir ein Drittel unseres Lebens verbringen.

Wie du das umsetzen kannst:
Prüfe deine Matratze, Kissen und Bettwäsche. Investiere bei Bedarf in hochwertige Produkte. Denke daran, dass eine gute Investition in dein Bett eine Investition in deine Gesundheit ist.

9. Natürliche Helfer auf deinem Nachttisch

Warum das wichtig ist:
Natürliche Heilmittel können den Schlaf fördern und den Geist beruhigen. Sie sind oft eine sanfte Alternative zu chemischen Schlafmitteln.

Wie du das umsetzen kannst:
Experimentiere mit ätherischen Ölen wie Lavendel oder Teebaum, oder probiere schlaffördernde Kräuter wie Baldrian. Ein paar Tropfen Lavendelöl auf dem Kissen können Wunder wirken.

10. Der Experte in dir

Warum das wichtig ist:
Manchmal benötigen wir professionelle Hilfe, um Schlafprobleme zu überwinden. Es ist in Ordnung, sich Unterstützung zu suchen, wenn man sie braucht.

Wie du das umsetzen kannst:
Wenn du trotz Anwendung dieser Tipps Schwierigkeiten beim Schlafen hast, zögere nicht, einen Experten oder Therapeuten aufzusuchen. Manchmal können tieferliegende Probleme den Schlaf stören, und es ist wichtig, diese anzusprechen.

Long Story Short: Besser Einschlafen ist gar nicht so schwer.

Tiefer, erholsamer Schlaf ist der Schlüssel zu einem gesunden und erfüllten Leben. Mit den richtigen Strategien kannst du besser einschlafen, besser durchschlafen und jeden Morgen erholter aufwachen. Anstatt alle deine Schlafgewohnheiten über den Haufen zu werfen, kannst du heute noch anfangen die eine oder andere Strategie in deinen Alltag zu integrieren und so langfristig die Nacht zu deiner besten Freundin zu machen. Jeder kleine Schritt zählt, also nimm dir die Zeit und Sorgfalt, um deinem Körper und Geist die Erholung zu geben, die sie verdienen.