5 Tipps, die dir helfen können, besser einzuschlafen.

Gut zu schlafen ist eines der schönsten Geschenke, die wir uns selbst schenken können. Und doch kennst du das wahrscheinlich auch: Gerade in besonders stressigen Zeiten, in denen uns eine erholsame Nacht mehr helfen würde als alles andere, fällt es uns schwer abends loszulassen und einzuschlafen. Und gerade dann stellt sich für die meisten die Frage „Wie entspanne ich mich, um schnell einzuschlafen?“

Dabei wissen wir doch genau, wie essenziell guter Schlaf für das allgemeine Wohlbefinden – vor allem in herausfordernden Zeiten – eigentlich ist. Und weil dieses Dilemma so viele von uns regelmäßig umtreibt, teile ich hier meine Top 3 Anregungen, die dir dabei helfen können schneller zur Ruhe zu kommen und so sanft in den Schlaf zu gleiten.

1. Finde deine persönliche Abendroutine, um schneller einzuschlafen:

Die letzten 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen sind wahrscheinlich die entscheidendsten. Eine bewusste Abendroutine ist wie ein sanftes Wiegenlied für Körper und Seele. Hier geht es zum einen darum, dem Körper zu signalisieren, dass jetzt Zeit ist, um ale schlaffördernden Prozesse einzuleiten, zum anderen aber vor allem darum, noch mal deine Bedürfnisse nach Sicherheit und Geborgenheit zu befriedigen.

• Schalte ab: Versuche, elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen beiseitezulegen. Dies hilft, den Geist zu beruhigen und bereitet den Körper auf den Schlaf vor.
• Gönn dir: Verwöhne dich – egal wie. Lass dir von deinem Partner oder deiner Partnerin Füße oder Nacken massieren, Dusche ausgiebig oder nimm ein Vollbad und pflege deinen Körper mit Produkten, die dir richtig gut tun.
• Erschaffe Rituale: Ein Buch lesen, meditative Musik oder einen entspannten Podcast hören, Tagebuch führen oder vielleicht auch beten oder danken. Solche Aktivitäten lenken ab von den Hektik des Tages, richten die Gedankenwelt auf Dinge, für die du dankbar sein kannst und führen so mit einem positiven Gefühl in den Schlafmodus über.

2. Nutze Entspannungsübungen und Atemtechniken, um loszulassen.

Erlaube deinem Körper, sich zu entspannen und loszulassen. Bewusstes Atmen lenkt deine Aufmerksamkeit von den Sorgen des Tages hinein in deinen Körper. Deine Organe und Muskeln werden noch mal mit einem ordentlichen Schwung Sauerstoff versorgt, sodass du dich zügig entspannen und einschlafen kannst.

• Tiefes Atmen: Setze dich bequem hin, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Mit jeder Ausatmung kannst du dir vorstellen, wie Anspannung und Stress von dir abfallen. Hier können dir verschiedene weitere Atemtechniken dabei helfen, abzuschalten. Probiere doch diese Atemtechniken mal aus und schaue, was für dich funktioniert:
  • die 4-7-8 Entspannungstechnik
  • die Quadratatmung oder auch Kasten- oder Boxatmung
  • die Bienenatmung (Bhramari)
  • die Alternierende Nasenatmung (Nadi Shodhana)
  • die tiefe Bauch- oder auch Zwerchfellatmung
  • das physiologische Seufzen

• Sanfte Dehnung: Sanftes Stretching am Abend kann sich ebenfalls positiv auf dein Entspannungslevel auswirken. Sanfte Twists im Sitzen oder Liegen gehören genauso dazu, wie die klassischen restorativen Yogaübungen – zum Beispiel:
  • die Position des Kindes
  • Pigeonpose
  • Happy Baby Pose

3. Nutze Aromatherapie, um schnell einzuschlafen.

Die Kraft von Düften kann Wunder wirken. In unterschiedlichsten Studien wurde das entspannende Potenzial von Duftstoffen untersucht. Da Menschen dennoch individuelle Vorlieben in Sachen Duft haben, ist es wichtig, dass du auf deine eigene Duftreise gehst und herausfindest, welche der folgenden Düfte dir beim Entspannen helfen:

• Lavendel: Einer der bekanntesten Düfte zur Entspannung. Lavendelöl kann dabei helfen, Anspannungen abzubauen, den Geist zu beruhigen und den Schlaf zu fördern.
• Kamille: Bekannt für ihre beruhigenden Eigenschaften, besonders nützlich bei Stress und Ängsten. Kamille wird oft in Tees (z.B. eine kleine Tasse am Anfang der Abendroutine) und ätherischen Ölen verwendet.
• Bergamotte: Ein Zitrusduft, der oft in der Aromatherapie verwendet wird, um Angstzustände zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
• Ylang-Ylang: Dieses ätherische Öl hat eine süße, blumige Note und wird oft zur Linderung von Stress und zur Entspannung des Körpers eingesetzt.
• Sandelholz: Mit seinem reichen, holzigen Aroma kann Sandelholz helfen, den Geist zu beruhigen, die Konzentration zu fördern und ein Gefühl der Harmonie zu schaffen.

4. Lass Licht wirken, um deinen Schlafrhythmus zu regulieren.

Licht hat einen direkten Einfluss auf unseren Schlafrhythmus. Über die Sehnerven vermittelt es deinem Gehirn, ob nun Zeit ist das anregende Glückshormon Serotonin auszuschütten, oder ob es Zeit ist, das Schlafhormon Melatonin zu bilden.

• Dunkelheit bevorzugen: Dunkelheit (bereits ab der Abendröte) signalisiert unserem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist. Dimme auch die Lichter in deinem Zuhause langsam ab, wenn die Nacht hereinbricht und du weißt, dass du bald schlafen möchtest.
• Blaulicht vermeiden: Elektronische Geräte emittieren ein Blaulicht, das den Schlafzyklus stören kann. Wenn es unumgänglich ist, sie vor dem Schlafengehen zu nutzen, aktiviere den Nachtmodus oder greife auf eine Blaulichtfilterbrille zurück.

5. Bringe dein Gedankenkarussell zu Papier, um deinen Geist ruhig werden zu lassen.

Eine der wirksamsten Techniken, um den Geist zu klären, ist das Braindumping. Stell dir vor, dein Gehirn wäre ein überfüllter Schreibtisch, auf dem Gedanken, Sorgen, Ideen und To-Do-Listen wild durcheinanderliegen.

Braindumping ist wie eine große Aufräumaktion dieses Schreibtisches. Nimm dir ein leeres Blatt Papier und schreibe alles auf, was dir in den Sinn kommt, ohne es zu filtern oder zu bewerten. Lass deinen Gedanken freien Lauf, egal ob es unvollständige Sätze, einzelne Wörter oder ganze Abschnitte sind.

Das Ziel ist, alles aus dem Kopf und aufs Papier zu bekommen. Nach dieser Befreiungsaktion wirst du oft feststellen, dass dein Geist deutlich ruhiger und fokussierter ist.

Das Braindumping kann besonders vor dem Schlafengehen nützlich sein, um einen ruhigeren Schlaf zu fördern. Es ermöglicht dir auch, Prioritäten zu setzen und klarer zu erkennen, was wirklich wichtig ist.

Wenn du regelmäßig dein Gehirn „ausmistest“, wirst du wahrscheinlich bald bemerken, wie befreiend und klärend diese Journalingmethode sein kann.

Was du hieraus mitnehmen kannst?

Schlaf hat nicht nur etwas mit deinem physischen, sondern auch mit deinem psychischen Wohlbefinden zu tun. So wie wir lernen müssen, uns körperlich zu entspannen, müssen wir auch lernen, unseren Geist zu beruhigen.

Bedenke, dass jeder Mensch einzigartig ist. Was für den einen funktioniert, muss nicht zwangsläufig auch für den anderen passen. Das Schöne daran? Es gibt unendlich viele Möglichkeiten und Wege, zu besserem Schlaf zu finden. Und mit ein wenig Geduld und den richtigen Techniken findest auch du deinen Ansatz, um dich abends schnell zum Einschlafen zu entspannen.

Hast du eigene Rituale oder Techniken, die dir beim Einschlafen helfen? Teile deine Erfahrungen mit uns und der Milch & Mond Community auf Instagram. Gemeinsam schlafen wir besser!